가슴 운동 방법과 가슴 근육을 키워야 하는 이유

가슴 근육의 구조

  가슴 근육은 흉근이라고 합니다. 흉근은 대근육으로 분류되며 흉근에 자극을 주면 근육이 크게 움직이므로 키우기 쉽습니다. 흉근의 구조는 소흉근과 대흉근으로 나눌 수 있습니다. 소흉근은 가슴 하단에 위치하며 3~5번 갈비뼈에 붙어있습니다. 대흉근에 붙어있고 힘을 주면 옆으로 밀려 나옵니다. 대흉근은 어깨를 구성하는 근육 중 하나이고 어깨부터 명치까지 넓게 뻗어있습니다. 부채꼴 모양으로 가슴을 크게 덮고 있는 근육입니다. 대흉근은 팔이 몸 안쪽으로 들어오는 내전에 관여합니다. 대흉근을 자극하면 소흉근도 자극되므로 가슴 운동은 대흉근 운동이라 보시면 됩니다. 

가슴 근육을 키워야 하는 이유

  상의를 탈의하면 몸 근육 중 가장 잘 보이는 근육이 가슴입니다. 특히 남자의 경우, 복근과 등을 만들어도 가슴근육이 발달하지 않으면 멋있는 몸을 만들기 힘듭니다. 남자들이 가장 가지고 싶은 근육 중 하나가 바로 대흉근입니다. 가슴 근육이 발달하면 강한 인상과 건강한 느낌을 줄 수 있습니다. 가슴은 물체를 밀거나 두 팔을 몸 안쪽으로 모으는 동작을 수행합니다. 가슴은 하체처럼 매일 사용하는 근육이 아닙니다. 그래서 허벅지나 엉덩이 근육을 키우는 것보다 훨씬 힘듭니다. 그렇지만 두 달 정도 꾸준히 가슴 운동에 집중한다면 노력한 만큼 결과도 빠르게 나오는 것이 바로 가슴 근육입니다.

가슴 근육을 키우는 방법

  가슴 근육을 키우는 방법은 운동과 단백질 위주의 식습관입니다. 맨몸운동, 헬스장에서 할 수 있는 운동, 식습관 순으로 설명하겠습니다.

 

1. 맨몸 운동

- 팔굽혀펴기 : 가슴 운동의 기초로 최고의 맨몸 운동입니다. 상부, 중부, 하부로 나눠서 운동할 수 있습니다.

먼저 상부 운동으로 계단 3칸 정도 위에서 팔을 어깨너비로 벌린 후 엎드립니다. 대흉근이 늘어나도록 자극을 느낍니다. 이때, 팔목이나 이두근에 힘을 많이 주면 가슴에 무게가 적게 들어가기 때문에 가슴에 집중합니다. 올라올 때도 대흉근으로 올린다는 느낌으로 자극을 줍니다. 20회 5set을 진행하면 됩니다.

 

2. 헬스장 운동

- 벤치 프레스 : 기구로 대흉근 전체를 자극하는데 정말 좋은 기구입니다. 고중량 상체 운동이기 때문에 초보자분들은 자세를 익히기 위해 무게 없이 바를 잡고 운동하시기 바랍니다. 먼저 벤츠 프레스에 눕고 발을 바닥에 고정합니다. 본인 눈은 바에 위치시키고 바는 어깨너비로 잡습니다. 바를 잡고 가슴 부위에 위치시킨 후 팔꿈치를 약간 구부려 중량이 가슴에 오도록 합니다. 복압을 준 상태에서 바를 천천히 내리고 숨을 참습니다. 복압과 대흉근을 이용해 바를 올려준 후 숨을 내뱉습니다. 벤치 프레스는 고중량 운동이기 때문에 큰 무게로 운동할 경우에 빈혈이 오기도 합니다. 본인에게 맞는 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 25회 5set을 진행합니다.

- 플라이 : 가슴 안쪽을 모아 대흉근의 수축과 이완을 반복해주는 기구입니다. 손의 위치가 가슴 밑으로 위치시키면 아래 가슴이 자극되고 가슴 위에 위치시키면 위 가슴이 자극됩니다. 20회 5set을 진행합니다.

- 딥스 : 아래 가슴을 만드는데 정말 좋은 기구입니다. 대부분의 기구는 가슴 상단에 자극이 되고 가슴 하단에 자극이 덜 오게 됩니다. 딥스를 통해 아래 가슴을 만들어 줍니다. 먼저 바를 잡고 아래 가슴에 자극을 준 상태로 내려줍니다. 이때 본인 머리가 팔목 아래로 내려오도록 합니다. 딥스를 이용한 동작은 어렵기 때문에 반복해서 운동하시면 좋습니다.

- 단백질 위주의 식습관 : 근육은 단백질로 이루어져 있습니다. 따라서 단백질 위주의 식단을 하시면 근육을 키우시는 데 도움이 많이 됩니다. 탄수화물보다는 닭가슴살, 단백질 음료 같은 단백질 위주의 식사를 하시는 걸 추천해 드립니다.

가슴 운동 시 주의해야 할 점

  가슴 운동은 대근육인 만큼 충분한 휴식이 필요합니다. 제가 말씀드린 3분할 운동으로 진행하시면 근육도 휴식하면서 효율적인 운동을 하실 수 있습니다. 매일 가슴 운동을 하시면 가슴근육이 피로해져 더 이상 성장하지 않습니다. 충분한 휴식과 단백질 위주의 식습관을 통해 천천히 키우시기를 바랍니다.

 

  이번 포스팅에서는 가슴 운동의 중요성과 운동 방법에 대해서 소개해드렸습니다. 오늘부터 가슴 운동을 해보시면 좋겠습니다.