하체 운동 방법과 강화하면 건강한 하체 근육

하체의 중요성

  하체 근육이 튼튼해야 장수할 수 있다는 말이 있습니다. 사람이 힘을 쓰기 위한 근육이 대부분 하체에 있기 때문입니다. 하체는 인체의 몸 균형을 잡아주는 중요한 역할을 하기 때문에 하체 근육을 키워주면 나이가 들어도 균형 잡힌 몸을 유지할 수 있습니다. 다음으로 하체운동의 몇 가지 중요성에 대해 알아보겠습니다.

- 질병을 예방해줍니다. 하체는 상체보다 혈액순환이 안 되는 구역입니다. 그렇기 때문에 하체를 운동하면 원활한 혈액순환이 됩니다. 혈액순환이 되면 기본적으로 노폐물이 배출되고 고혈압 등의 질병을 예방할 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 허벅지 두께가 1cm 증가하면 당뇨병을 예방하는 확률이 9% 증가한다고 합니다. 나이가 들면 하체는 더욱이 중요한 부위 중 하나입니다.

- 운동을 수행할 수 있는 능력이 향상됩니다. 나이가 들면 근육량이 부족해진다고 합니다. 특히 하체가 부실해지면 등산이나 조깅 등을 할 수 없게 됩니다. 이러한 문제는 꾸준한 하체운동으로 해결할 수 있습니다. 하체운동을 지속해서 수행하면 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.

하체 운동

  근육을 사용하기 전에 먼저 마사지와 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 땅콩 볼이나 폼롤러를 이용해서 마사지하시기 바랍니다.

맨몸 운동

- 스쿼트 : 하체 운동에서 빼먹을 수 없는 운동입니다. 이 운동은 대둔근, 햄스트링에 자극이 가는 운동입니다.

1. 발의 방향을 1시와 11시 방향으로 향하게 해 주시고 어깨너비로 발을 벌려줍니다.

2. 골반을 뒤로 빼주며 앉습니다. 이때 햄스트링이 늘어나도록 자세를 취해줍니다.

3. 앉았다면 대둔근을 이용해서 일어납니다. 

4. 호흡 방법으로는 내려갈 때 공기를 마시고 유지합니다. 완전히 올라온 후에 숨을 뱉습니다.

5. 이 동작을 20회 5세트를 진행합니다.

 

- 힙 브릿지 : 이 운동 역시 햄스트링과 대둔근에 자극을 느낄 수 있는 운동입니다.

1. 바닥에 누운 후 무릎을 엉덩이 쪽으로 붙입니다.

2. 양손은 바닥에 두고 대둔근의 힘으로 위로 올려줍니다.

3. 대둔근에 힘이 들어가면 5초 유지 후 천천히 내려옵니다.

4. 주의할 점은 허리를 과하게 꺾으면 허리에 무리가 가기 때문에 과하게 꺾지 않습니다.

5. 이 동작을 15회 3세트를 진행합니다.

 

- 런지 : 허벅지 앞쪽을 자극해주는 운동입니다. 무게 중심을 잡기 때문에 코어 근육을 키우는 데 도움을 줍니다.

1. 한쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.

2. 앞 다리는 ㄱ자, 뒤 다리는 ㄴ자를 만들면서 앉습니다.

3. 뒷다리의 허벅지가 땅기게 되고 5초 정도 유지한 후에 제자리로 복귀합니다.

4. 이 동작은 30회 3세트를 진행합니다.

 

헬스장 운동

- 아령을 활용한 중량 스쿼트 : 위 맨몸 운동에서 아령을 추가해 운동하는 방식입니다. 맨몸 운동보다 대둔근과 햄스트링에 강하게 자극됩니다.

1. 10kg~25kg의 아령을 본인 몸 앞에 세로로 내려놓습니다.

2. 아령의 한쪽 부분을 두 손으로 잡은 후 골반을 뒤로 빼주며 앉습니다.

3. 대둔근에 힘을 준 상태에서 천천히 일어납니다.

4. 위 운동은 10회 5세트를 진행합니다.

 

- 레그 프레스 : 무게를 하체로 미는 방식입니다. 햄스트링에 강한 자극이 옵니다.

1. 레그 프레스에 앉은 후 엉덩이는 밀착하고 양발은 적당한 너비로 벌려줍니다.

2. 안전바를 풀고 양발의 무릎을 살짝 굽히며 햄스트링에 무게를 줍니다.

3. 중량을 햄스트링에 싣고 햄스트링을 이완시킵니다.

4. 햄스트링에 힘을 주며 중량을 밀어줍니다.

5. 위 운동은 15회 3세트를 진행합니다.

6. 주의할 점은 무릎에 무리가 가므로 적당한 중량으로 운동하시기 바랍니다.

강화하면 건강한 하체 근육

  하체에는 천골부, 대둔근, 반막근(햄스트링), 대퇴이두근, 비복근(종아리), 힘줄로 구성되어있습니다. 여기서 다음과 같은 근육을 강화해주면 실생활에 정말 좋습니다.

- 대둔근 : 엉덩이근이라 불립니다. 사람이 걸을 때 대둔근을 많이 쓴다고 합니다. 특히 등산이나 조깅할 때 대둔근을 사용하면 관절에 무리가 덜 가게 됩니다.

- 햄스트링 : 햄스트링이 짧아지면 자세가 불균형해집니다. 그래서 햄스트링을 늘려주고 단련시켜주면 나이가 들어서도 균형 있는 자세를 유지할 수 있습니다.

 

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