운동 전후 부위별 마사지와 스트레칭 방법

근육 마사지와 스트레칭을 해야 하는 이유

  운동을 하기 전에 근육 마사지와 스트레칭은 필수입니다. 근육은 섬유들이 모인 집단이고 이 섬유들은 사용하게 되면 쉽게 뭉치게 됩니다. 이 뭉친 근육을 풀지 않고 운동을 하게 되면 가동범위가 줄어들고 고강도로 운동할 경우에는 찢어질 수도 있습니다. 그래서 뭉친 근육을 말랑하게 풀어주고 스트레칭으로 늘려주는 것이 정말 중요합니다. 현대인들은 뒷목 근육이 쉽게 뭉칩니다. 그 이유는 오랜 시간 동안 컴퓨터 작업을 하면서 머리가 앞으로 나오고 머리를 잡기 위해 근육이 버티게 됩니다. 이 과정에서 뒷목근육은 피로가 쌓이게 되고 딱딱하게 뭉칩니다.

 

부위별 근육 마사지

  근육을 마사지하는 방법은 크게 손 지압법, 도구를 이용한 지압법이 있습니다. 손으로 지압할 경우 어느 곳에서든 지압을 할 수 있지만 계속 마사지할 경우에는 손 통증을 유발하기 때문에 자주 할 수는 없습니다. 도구를 이용할 경우 한정된 장소에서 마사지해야 하지만 강하게 근육을 풀어주기 때문에 효과가 좋습니다. 마사지 도구로는 땅콩 볼, 폼롤러 등이 있습니다.

 

1. 가슴 근육 마사지 : 대흉근을 운동하고 다음 날 아침이 되면 가슴근육에 근육통이 옵니다. 대흉근은 겨드랑이 앞쪽에서 시작해 가슴 중앙까지 연결되어 있습니다. 그렇기 때문에 대흉근이 시작하는 부분에 근육통이 오게 됩니다. 그 부위를 손가락을 활용해 압박하면 근육이 움직이면서 풀리게 됩니다. 뭉친 근육을 쉽게 풀기 위해서는 20초 정도 지압을 유지하면 뭉친 근육에 혈류가 흘러 순간적으로 근육이 풀리게 됩니다. 마사지 공을 이용할 경우에는 벽에 마사지 공을 위치한 후 가슴근육을 압박합니다. 손으로 하는 것보다 강하게 지압할 수 있고 근육을 쉽게 풀 수 있습니다.

2. 목 근육 마사지 : 목 측면에 흉쇄유돌근을 풀어주시면 좋습니다. 목을 앞으로 내밀면 흉쇄유돌근이 짧아지게 됩니다. 이 짧아진 근육을 풀어주시면 거북목을 개선할 수 있습니다. 흉쇄유돌근은 쇄골부터 유양돌기까지 연결되어 있습니다. 이 근육이 뭉치면 난청도 생기기 때문에 꼭 풀어주셔야 하는 근육 중 하나입니다.

3. 등 근육 마사지 : 등 근육은 손이 닿지 않기 때문에 마사지 공을 이용합니다. 마사지 공을 날개뼈 안쪽에 위치한 후 위, 아래로 움직여주시면 뭉친 근육이 풀리는 걸 느낄 수 있습니다.

4. 엉덩이 마사지 : 스쿼트를 할 경우에 대둔근이 뭉치게 됩니다. 대둔근은 범위가 크기 때문에 마사지 공을 이용해서 풀어줍니다. 마사지 공을 벽에 대고 엉덩이를 상, 하, 좌, 우로 흔들어 전체적으로 풀어줍니다. 

5. 어깨 마사지 : 어깨는 손으로 압박하여 풀어줍니다. 10초 정도 대고 있으면 근육이 움직이면서 풀립니다. 근육이 작기 때문에 근육이 금방 풀리게 됩니다.

 

부위별 근육 스트레칭

1. 가슴 근육 스트레칭 : 한쪽 팔로 벽을 잡고 몸을 앞으로 움직입니다. 겨드랑이 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들면 15초 정도 유지합니다. 

2. 등 스트레칭 : 등 운동 시 광배근을 많이 사용하기 때문에 광배근 스트레칭이 좋습니다. 의자에 앉은 후 우측 광배근을 스트레칭하기 위해 좌측 손은 우측 의자를 잡고 우측 손을 위로 올린 후 좌측으로 기울여줍니다. 광배근이 늘어나면 20초 정도 유지합니다. 

3. 엉덩이 스트레칭 : 하체 운동을 하기 전에 이 스트레칭은 필수입니다. 벤치에 한쪽 다리를 올리고 반대 발은 바닥에 대고 앉아줍니다. 그러면 대둔근이 스트레칭 되면서 시원한 느낌이 드십니다. 대둔근은 큰 근육이기 때문에 여러 번 반복하여 최대한 이완시켜 줍니다.

4. 어깨 스트레칭 : 우측 어깨를 스트레칭하기 위해서는 우측 팔을 좌측으로 뻗은 후 좌측 팔로 우측 팔을 고정하고 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 우측 어깨가 스트레칭 되는 것을 느끼실 수 있습니다.

 

  이번 포스팅에서는 근육 마사지와 스트레칭에 대해 알아보았습니다. 운동하기 전과 후에는 근육 마사지와 스트레칭은 필수입니다. 특히 하체와 같은 고중량 운동을 하실 때는 근육을 최대한 이완시켜서 운동할 준비를 만들어주면 운동 효과가 좋습니다. 현대인들은 목 근육을 꼭 풀어서 두통과 근육통 없는 하루를 보내시기를 바랍니다.

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운동을 병행하면서 식습관도 정말 중요합니다.

운동하며 같이 먹기 좋은 음식도 읽으시면 좋을 것 같습니다!

 

2022.12.23 - [분류 전체보기] - 운동할 때 먹기 좋은 음식과 식습관

운동할 때 먹기 좋은 음식과 식습관