코어 근육이 중요한 이유와 코어 근육 강화하는 법

코어근육이란?

  코어근육(Core muscle)은 몸의 중심 근육이라고 말합니다. 엉덩이부터 허리까지 연결하고 있으며 몸의 균형을 잡는 데 큰 도움이 됩니다. 코어는 중심이라는 뜻입니다. 사람이 중심을 잃으면 몸이 휘청거리게 됩니다. 그렇기 때문에 코어 근육을 강화해주는 것이 좋습니다.

코어근육이 중요한 이유

  사람의 척추는 몸을 유지하는 데 크게 기여합니다. 하지만 코어근육이 약한 분은 척추의 통증이 생기고 허리 디스크 위험도 있습니다. 특히 사무직에 종사하시는 분들은 앉아있는 시간이 많기 때문에 코어근육이 약해지는 경우가 많습니다. 코어근육 안정성이라는 말이 있습니다. 코어 근육 안정성은 허리와 등 그리고 복부의 골격근을 안정적으로 유지하는 인체의 능력을 나타내는 말입니다. 쉽게 말해서 인간이 몸을 움직일 때 얼마나 안정성 있게 코어를 제어하는 능력이 코어 근육 안정성이라 생각하시면 됩니다. 코어 근육은 인간의 몸을 지탱할 뿐만 아니라 다리, 팔, 머리와 같은 움직임을 돕는 데 기여하고 있습니다. 코어근육은 운동을 통해 강화할 수 있으며 안정성을 향상합니다. 코어근육 안정성 훈련은 달리기, 유도와 같은 운동선수들의 운동 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다. 극한 운동을 할 때 호흡이 정말 중요합니다. 사람은 호흡을 통해 코어근육을 통제하는 능력도 있기 때문에 호흡도 중요한 요인이 됩니다.

코어근육 운동 방법

  코어근육을 강화하기 위해서 코어 주변 근육을 마사지할 필요가 있습니다. 뭉친 근육을 그대로 사용하면 근육에 무리가 가고 부상 위험이 있기 때문에 주변 근육을 꼭 풀어주시기를 바랍니다. 먼저 척추에 붙어있는 등 근육을 풀어주시면 좋습니다. 상부 승모근부터 광배근까지 마사지 공을 이용해 풀어주시기를 바랍니다. 다음으로 엉덩이 근육을 풀어주시면 근육이 부드러워지고 코어의 움직임이 부드러워집니다. 엉덩이 근육을 풀어주셨다면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육도 풀어주시면 정말 좋습니다. 허벅지 앞쪽은 폼롤러를 이용하여 상, 하로 움직이며 지속해서 풀어줍니다. 허벅지 뒤쪽은 햄스트링이라는 근육으로 의자에 마사지 공을 두고 햄스트링을 부드럽게 풀어주시면 됩니다. 이외에 허벅지 옆쪽은 폼롤러를 이용해 풀어주시면 코어의 주변 근육이 풀리는 것을 느끼실 수 있습니다. 마사지 후에 아래와 같은 운동을 할 때는 매일 3분을 진행해 줍니다. 근육이 약하신 분들은 1분을 채우기 힘듭니다. 그래서 1분을 버티고 15초 정도 휴식을 취하고 다시 1분을 진행합니다. 매일 3분을 채워주시면 됩니다.

 

1. 브릿지 운동

- 몸을 바닥이나 요가 매트에 대고 누워줍니다. 손바닥은 바닥에 대고 엉덩이를 위로 올리면 됩니다. 이때, 어깨에 힘이 들어가기 때문에 어깨에 자극이 갈 수 있습니다. 엉덩이의 힘으로 올리고 가슴과 무릎은 일직선으로 유지합니다. 이 운동을 하면 허벅지와 허리의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 엉덩이를 올린 상태에서 3분을 버티시면 됩니다. 유의해야 할 점은 통증이 생기면 즉시 중단하시기 바랍니다. 통증이 없는 범위 내에서 운동을 진행하시기 바랍니다.

2. 플랭크 운동

- 코어 근육을 키우는 데 대표적인 운동입니다. 이 운동은 복부와 엉덩이 근육을 키우는 데 도움을 줍니다. 먼저 팔꿈치를 90도 정도 굽힌 후 바닥에 엎드립니다. 몸과 머리는 일직선을 유지합니다. 시선은 45도 전방을 유지합니다. 이 자세를 유지하면 복부와 엉덩이에 힘이 들어갑니다. 처음 하시는 분들은 1분도 넘기지 못하므로 서서히 운동능력을 키우시기를 바랍니다.

3. 사이드 플랭크 운동

- 한쪽 팔을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다. 머리와 몸은 일직선으로 유지하고 바닥에 닿지 않은 팔은 허리에 올려줍니다. 사이드 플랭크는 허리 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 크런치 운동

- 복근을 사용하는 운동입니다. 바닥에 누운 후 발을 45도로 구부려 올려줍니다. 두 팔을 앞으로 뻗은 후 상체를 올리면서 시선과 팔은 무릎을 향합니다. 이 상태에서 3분을 버텨줍니다.

 

이번 포스팅에서는 코어 근육을 단련시키는 방법에 대해 소개해 드렸습니다. 코어근육은 실생활에도 큰 역할을 하기 때문에 건강한 코어 근육을 키우시기를 바랍니다.