눈 운동과 마사지, 습관으로 안압 줄이는 방법

 

대다수의 사람은 유산소, 무산소 운동을 많이 하지만 눈 운동과 마사지는 하지 않는 편입니다.

현대인들은 장시간 스마트폰이나 모니터를 보면서 눈에 피로가 쌓이고 시력이 나빠져 안과에 방문하는 비율이 높아지고 있습니다. 특히 이번에 주목할 부분은 안압입니다. 안압이 상승하면 실명의 주원인인 녹내장에 걸릴 확률이 높아집니다.

녹내장은 한 번에 오는 것이 아니라 천천히 오는 것이기 때문에 평소에 관리와 습관이 정말 중요합니다.

 

눈 근육이란?

눈의 피로가 쌓이는 눈 근육 위주로 알려드리겠습니다.

 

- 이마근(Frontalis) : 이마근은 눈과 두피를 이어주는 근육입니다. 이 근육이 뭉치면 눈이 침침해지고 인상을 쓰게 됩니다.

- 눈둘레근(Orbicularis oculi) : 눈을 감싸는 근육입니다. 이 근육도 뭉치면 눈이 흐릿해집니다. 

- 눈썹주름근(Corrugator supercilii) : 눈과 눈 사이에 위치한 근육입니다. 이 근육이 수축하면 시야가 좁아지기도 합니다.

 

안압이란?

  사람 눈에는 수정체와 각막 사이에 방수라는 액체가 있습니다. 이 방수는 생성되고 빠지는 것을 반복하면서 안압을 유지하게 됩니다. 성인의 정상 안압은 10mmHg~20mmHg이고 평균 안압은 15mmHg가 정상이라고 합니다. 21mmHg부터는 안압이 높다는 진단을 내리고 5mmHg 이하인 경우에는 안압이 낮다고 진단을 내립니다. 안압이 높으면 눈 내부의 시신경이 손상되고 녹내장으로 진단받습니다. 녹내장은 실명의 주원인이 되기 때문에 안압 관리는 정말 중요합니다.

안압이 상승하는 원인은?

- 카페인 : 적정 카페인은 괜찮다고는 하지만 대부분 의사 소견으로는 카페인은 좋지 않다고 합니다. 카페인이 든 커피, 에너지 드링크 등을 많이 마시면 심장박동이 빨라지며 혈압이 오르고 눈에 압력이 상승합니다.

- 과도한 스트레스와 피로 : 직장인, 수험생에 속합니다. 과도한 스트레스는 혈압이 오르게 되고 머리에 압력이 차면 눈에도 영향이 갑니다. 하루에 5시간 미만으로 잠을 자는 경우에 피로가 쌓이게 됩니다. 피로가 쌓이면 압력이 오르고 눈에 압력이 차게 됩니다.

- 비만 : 인스턴트는 맛있지만 살찌는 원인이 됩니다. 비만은 몸에 압력일 높이기 때문에 비만으로도 안압이 상승할 수 있습니다.

- 어두운 곳에서 밝은 화면 보기 : 이 행동은 정말 안 좋습니다. 배경은 어둡고 밝은 곳을 보기 때문에 눈이 밝은 곳을 집중하게 됩니다. 이때 압력이 오르게 됩니다. 방의 불을 끄고 모니터를 보는 행동, 핸드폰을 하는 행동은 안압 상승의 주원인입니다.

- 술, 담배 : 술과 담배는 어느 부위든 대부분 좋지 않습니다. 눈에도 마찬가지입니다. 술을 마시면 혈액이 빨리 돌아 혈압이 생기고 안압도 함께 발생합니다.

 

안압 예방법

안과에서 안압을 2주 단위로 측정하고 안압이 높은지 진단을 내립니다. 

 

안과에서는 안압을 낮추는 안약을 처방해줍니다. 이렇게 안압을 예방할 수 있지만 습관 또한 중요합니다.

- 카페인을 섭취하고 싶다면 디카페인을 마십니다. 저도 카페인을 매일 마시는 편입니다. 오전에 카페인을 마시고 점심에 안압 측정을 했더니 안압이 올랐습니다. 그다음 날부터 디카페인을 마시고 있습니다.

- 식단관리 및 주기적으로 운동합니다. 적당한 유산소와 무산소 운동은 인체에 좋습니다. 눈의 피로를 푸는 데 도움을 주기도 합니다. 안압을 낮추는 좋은 음식은 전복, 견과류, 해조류, 블루베리 등이 있습니다.

- 밝은 곳에서 모니터를 시청합니다. 예전에는 집중하기 위해 방 불을 끄고 집에서 모니터를 보았습니다. 이 경우 눈의 피로가 상당히 많이 쌓입니다. 그래서 방 불을 다 켜고 모니터를 시청합니다.

- 피로 풀기 : 저는 평일에 잠을 적게 자고 주말에 많이 자는 편입니다. 하지만 이런 습관은 눈에는 좋지 않습니다. 주기적으로 하루에 7시간 이상은 자도록 노력하고 있습니다. 

- 밑에서 말할 눈 운동 꾸준히 합니다.

눈 운동 방법

지압법과 눈동자 굴리기 방법이 있습니다. 먼저 눈을 따뜻하게 만들어줍니다. 따뜻한 물수건을 활용해 30초~1분 정도 눈을 감싸면 됩니다.

- 이마근 지압 : 엄지손가락과 검지 손가락을 활용해 눈썹을 잡습니다. 30초 정도 지압을 해주면 됩니다.

- 눈둘레근 지압 : 눈 끝과 관자놀이 사이를 지압해줍니다. 이 부분이 아픈 직장인들이 많습니다. 30초 정도 압력을 주면 됩니다.

- 눈썹 주름근 지압 : 정형혈 혈자리라고도 말합니다. 눈이 아플 때 지압해주면 좋은 곳입니다. 눈썹 안쪽부터 바깥쪽까지 순서대로 눌러주시면 됩니다. 이 부분은 눈의 피로를 해소하는 효과가 있습니다.

- 후두하삼각근 지압: 뒤통수 바로 아래에 있습니다. 경추 1, 2번을 안정화하고 목을 돌리는 데 역할을 합니다. 이 부분은 눈 시신경과 연결이 되어있습니다. 그래서 이 부분을 자극해주면 눈이 맑아집니다. 본인의 턱을 당겨줍니다. 후두하삼각근을 엄지손가락으로 20초씩 10회 반복해서 눌러줍니다.

- 간단한 눈 운동 : 눈동자를 위로 향했다가 아래로 내려줍니다. 그리고 좌측을 향했다가 우측을 향해줍니다. 이 동작을 업무 중간에 해주시면 눈 피로가 상당히 많이 풀립니다.

 

눈 근육, 마시지 그리고 생활 습관에 대해서 알아보았습니다. 눈을 잃지 않기 위해서는 예방이 정말 중요합니다. 눈은 서서히 노화가 되기 때문에 꾸준한 영양제 복용과 운동 그리고 정기적인 진단만이 노화를 방지하는 예방법입니다. 모두 건강한 눈 가지시기 바랍니다.