식도괄약근 운동으로 역류성식도염 좋아지는 법

  휴가를 다녀와서 역류성 식도염에 걸려 두 달을 고생했습니다. 병원에서 약을 처방받아 먹어 보고 내시경도 진행했습니다. 역류성 식도염을 진단받고 열심히 약을 먹고 헬스도 열심히 했지만 그때뿐이었습니다. 저는 아래에서 말씀드릴 하나의 운동으로 역류성 식도염이 좋아졌습니다.

 

역류성 식도염일 때는 죽이나 저자극 음식을 먹었지만 운동을 한 달 정도 한 이후로는 제가 먹고 싶은 걸 먹습니다. 만약 식도염이 재발할 것 같으면 바로 운동을 진행하여 재발을 방지합니다. 그만큼 제가 알려드릴 운동은 역류성 식도염을 좋게 해 줄 운동입니다.

역류성 식도염은 왜 생기는 걸까?

  최근 들어 역류성 식도염 환자들이 많아지고 있습니다. 잦은 회식이나 야식 그리고 잘못된 식습관으로 많은 분이 내과에 방문합니다. 저도 그 많은 사람 중 한 사람이었습니다. 위와 식도가 연결되는 부위에 하부 식도 괄약근이라는 근육이 있습니다. 음식물이 식도를 타고 위에 근접하면 식도 괄약근이 열려 음식물이 위로 들어갑니다.

 

음식물이 떨어진 후에 식도 괄약근은 문처럼 닫히게 됩니다. 식도염을 방치하면 위산이 식도로 넘어오게 되고 식도에 염증이 생겨 식도암으로 연결될 수가 있습니다. 또한 위에는 위궤양이 생겨 방치하면 위암이 될 확률이 커집니다. 역류성 식도염이 식도암이나 위암으로 연결될 수 있기 때문에 방치해서는 안 됩니다.

역류를 유발하는 요인

과민 대장 증후군으로 역류

 과민 대장 증후군에 걸리게 되면 단백질이 부족해져 식도 괄약근이 약해집니다. 그러면 음식물이 쉽게 역류하게 됩니다.

복부에 살이 찔 경우 역류

복부에 내장지방이 증가하면 위를 압박하기 때문에 식도 괄약근이 강해도 역류가 일어납니다. 특히 누워있으면 내장지방이 위를 압박하여 더욱 쉽게 역류하게 됩니다.

노화로 인한 역류

노후로 근 손실이 오는 경우 위의 연동 근육, 코르셋 근육 등이 허약해집니다. 이때, 위에 있던 음식물들이 역류하게 됩니다. 위산이 역류하는 경우에 목이 쉬고 가래가 끼게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

역류성 식도염의 근본적인 치료법

  식도염이 재발하는 이유는 식도 괄약근이 약하기 때문에 발생합니다. 그래서 식도 괄약근을 강화하고 단백질로 키워주면 역류성 식도염은 자연스럽게 좋아집니다. 병원에서 처방받은 약은 소화를 돕는 약이기 때문에 약을 먹은 후에는 일시적으로 좋아지지만 근본적인 치료 방법이 아닙니다. 저는 병원에서 처방받은 약과 병행하여 식도 괄약근 운동을 꾸준하게 했고 근본적인 원인을 치료했습니다. 위 연동 근육을 자극하면 식도 괄약근도 자연스럽게 운동이 됩니다. 

식도 괄약근을 발달시키는 방법

  제가 했던 방식을 그대로 전달하겠습니다. 저는 한 달간 이 운동을 했고 기타 운동들은 중단했습니다. 그 이유는 기타 운동을 진행하면 힘이 빠지게 되고 연동 근육에 자극이 가지 않기 때문입니다. 

 

1. 빈속인 상태에서 바닥에 눕습니다.

2. 한 손을 배에 두고 코로 공기를 마십니다. 이때, 복부가 들어가는 것이 아니라 복부가 올라가도록 공기를 마십니다.

3. 그 상태에서 5초 정도 유지합니다. 그러면 복부에 힘이 들어가고 연동 근육이 자극됩니다.

4. 5초 후에 입으로 공기를 뱉으면서 복부를 내리도록 합니다. 

 

  이 운동법을 수시로 해주면 좋습니다. 저의 경우 아침에 일어나서 5분 정도 진행하고 지하철에서 앉아서 진행합니다. 운동하면 할수록 위 연동 근육이 자극되고 식도 괄약근이 강화됩니다. 여기서 단백질을 보충해주시면 더욱 빠르게 발달시킬 수 있습니다. 운동하다 보면 장도 자극이 되어 대변 활동도 원활해집니다. 운동을 하면서 배에 소리가 나는 데 그 이유는 안 쓰던 근육을 사용하시기 때문입니다.

 

 

 

 

역류성 식도염의 식습관

단백질이 함유된 음식 섭취

  식도 괄약근은 단백질 성분으로 되어있습니다. 식도 괄약 근육을 발달시키기 위해서는 운동과 병행하여 단백질을 공급해 줍니다. 단백질은 자신의 체중에 kg를 g로 변경 후 먹어야 합니다. 단백질은 육류, 계란류, 콩류 등의 음식으로 섭취하면 됩니다. 단, 계란만 섭취하시는 분들은 단백질량이 얼마 안 되기 때문에 육류도 먹어주시면 됩니다. 가장 좋은 방법은 단백질도 골고루 섭취하시면 됩니다.

 

빈속에 카페인 섭취 금지

아침 빈속에 커피를 마시는 것은 위에 좋지 않고 식도 괄약근을 약하게 하는 주원인입니다. 커피를 마시고 싶다면 견과류나 계란 등으로 간단한 아침 식사를 하시고 커피 마시는 것을 추천해 드립니다.

 

밤에 야식 금지

밤늦게 야식을 먹을 경우 역류성 식도염이 생기거나 재발할 확률이 높습니다. 저녁 식사를 하면 위에 음식이 차 있고 소화가 진행됩니다. 이때 야식으로 음식을 먹으면 위의 피로는 쌓이고 결국 음식이 역류할 가능성이 큽니다.

 

먹고 바로 눕지 않기

음식을 먹은 후 바로 눕게 되면 위에 있던 음식이 식도 괄약근을 열어 역류하게 됩니다. 누웠을 때 역류가 잘 되기 때문에 만약 피곤하시면 의자를 45도로 하고 눕길 추천해 드립니다.

 

천천히 먹고 산책하기

음식을 빨리 먹으면 위산이 다량 분비되고 소화할 시간이 없어 역류하게 됩니다. 음식은 천천히 드시고 식사 후 30분 정도 산책을 하시면 위에 정말 좋습니다.

 

양배추즙 매일 마시기

매번 양배추를 쪄서 먹기에는 귀찮기 때문에 양배추즙을 구매하여 마시는 편입니다. 양배추의 성분은 다 들어가 있기 때문에 양배추즙을 대량을 구입하셔서 마시면 좋습니다.

 

  저는 역류성 식도염이 거의 완치가 되었고 습관적으로 위를 운동하여 연동 근육을 자극합니다. 그리고 아침저녁으로 양배추즙을 챙겨 먹고 이전의 식습관을 버리고 앞에서 말씀드린 식습관을 유지하고 있습니다.

---

위 바로 밑에있는 장 운동도 같이하면 효과가 두배로 나게됩니다.

위와 장은 연결되어있기때문에 장 근육도 키워보시면 좋을 것 같습니다.

 

2022.12.21 - [분류 전체보기] - 장운동 방법과 장에서 중요한 근육에 대해서

장운동 방법과 장에서 중요한 근육에 대해서