3분할 운동으로 헬스장 제대로 활용하기

3분할 운동은 큰 근육인 가슴, 등, 하체를 3분할로 나눠 운동하는 방법입니다.

헬스장에서 운동 분할은 무분할부터 5분할까지 다양합니다.

근육을 가장 빠르고 효율적으로 키우기 위해서는 3분할 운동 방법이 가장 효과적입니다.

혹시나 다이어트를 원하시는 분들께 단기간에 빠르게 살을 뺄 수 있는 식단도 공개해드리겠습니다.

3분할 운동 방법

3분할 운동을 해야 하는 이유는 근육의 피로도 때문입니다. 매일 가슴 운동만 하면 가슴 근육이 휴식할 시간이 없고 피로가 쌓이게 됩니다. 근육에 피로가 쌓이면 성장이 멈출 수도 있고 상처를 입을 수 있습니다. 그래서 분할법을 활용해 효율적으로 운동하는 것이 좋습니다. 그중 저는 3분할 운동을 합니다. 사람의 큰 근육은 크게 3 부위로 나눌 수 있습니다. 가슴 근육, 등 근육, 하체 근육이 있습니다. 가슴 근육은 이두근과 연결되어있어 가슴과 이두운동은 같이 합니다. 등 근육은 삼두근과 연결되어 있어 같은 날 운동을 진행합니다. 하체는 종아리부터 허벅지, 엉덩이로 이루어져 있기 때문에 하체라고 불리는 근육운동을 모두 진행합니다. 어깨 운동의 경우에는 소근육에 속하기 때문에 매일 운동하면 좋습니다. 특히, 남성분들은 어깨 운동을 매일 하면 볼록한 어깨를 만드실 수 있습니다. 다음으로 일주일 단위로 요일별 추천해 드리는 운동을 소개해드리겠습니다.

월요일, 목요일은 가슴, 이두근, 어깨 운동

월요일은 가슴 운동으로 시작합니다. 운동하시기 전에 가슴과 이두 그리고 어깨 근육을 충분히 풀어주고 스트레칭하는 것이 중요합니다. 저는 평소에도 가슴을 지압해주며 근육을 풀고 벽을 활용해 스트레칭을 해주는 편입니다.

- 가슴 운동 : 먼저 아령을 활용해 운동을 진행합니다. 가슴의 윗부분부터 아랫부분까지 운동합니다. 벤치의 기울기를 45도로 맞춘 후 앉아서 10kg, 13kg, 15kg 아령으로 20회 5set을 운동합니다. 그리고 벤치의 기울기를 0도로 맞추고 동일한 횟수로 반복합니다. 아령 운동 이후에는 기구를 활용해 가슴 운동을 합니다. 기구는 헬스장마다 차이가 있으니 여건에 맞게 사용하시면 되겠습니다.

- 이두 운동 : 이두 운동은 아령으로 하는 방법과 바벨로 하는 방법이 있습니다. 먼저 본인의 어깨너비만큼 서서 바벨을 잡습니다. 팔은 어깨에 붙이고 바벨을 내리는 방향을 수직으로 내립니다. 이때 주의할 점은 중력의 힘으로 내리고 중력의 반대 방향으로 올려야 합니다. 그래야 이두근이 수축과 이완을 통해 제대로 자극이 오게 됩니다. 바벨도 마찬가지고 두 손으로 바벨을 잡고 수직으로 내리고 올리시면 됩니다. 사람마다 다르지만 제 경우에는 15kg으로 10회 5set을 진행합니다.

- 어깨 운동 : 아령으로 한 이후에 기구를 활용합니다. 어깨 근육은 작기 때문에 중량을 많이 올리지는 못합니다. 기본적으로 3kg의 아령을 가지고 시작합니다.

화요일, 금요일은 등, 삼두근, 어깨 운동

화요일은 등 운동으로 시작합니다.

- 등 운동 : 렛 풀 다운 운동기구로 등 자극을 느낍니다. 광배근부터 승모근까지 운동을 진행합니다. 광배근을 운동할 때는 팔목을 앞쪽으로 두시면 광배에 자극이 옵니다. 팔목을 뒤쪽으로 옮기시면 승모근 쪽에 자극이 옵니다. 20회 5set를 진행합니다. 

- 삼두근 운동 : 벤츠에 한쪽 다리를 올리고 무릎을 붙입니다. 상체를 앞쪽으로 구부린 상태에서 팔은 옆구리에 붙여줍니다. 그 상태에서 아령을 뒤쪽으로 올려주며 이두에 자극을 줍니다. 삼두근도 소근육이기 때문에 10회 5set을 진행합니다.

수요일, 토요일은 하체, 어깨 운동

수요일은 하체운동으로 시작합니다.

- 하체 운동 : 하체운동을 하기 전에 30분 정도 실내 자전거를 탑니다. 맨몸 운동과 기구를 이용해 운동하는 편입니다. 런지, 이너타이, 스쿼트, 스모데드리프트 등이 있습니다. 하체운동에서 가장 중요한 부분은 근육 스트레칭입니다. 대부분 대근육이기 때문에 근육을 많이 풀어주시고 운동하는 것이 좋습니다.

일요일은 휴식 또는 부족한 운동

몸에 근육통이 생기면 휴식을 권장합니다.

저는 매일 운동하기 때문에 근육통은 없는 편이라 일요일에도 헬스장을 갑니다.

일요일에는 주중에 부족한 운동을 진행합니다. 예를 들어 가슴 근육 중 아래 부위가 부족하다면 아래 부위 근육을 위주로 운동합니다.

단기간에 체중을 감소하는 식단

우선 제가 한 달간 운동과 병행하며 10kg를 감량했던 식단을 소개하겠습니다.

- 아침 : 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 달걀 1개

- 점심 : 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 달걀 2개

- 저녁 : 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 달걀 1개

- 기타 : 멀티비타민, 오메가3, 물 많이 마시기

이렇게 한 달간 식단을 진행하면 체지방 지수가 낮아지는 것을 확인했습니다. 

 

본인이 천천히 다이어트를 하고 싶다면 아래와 같은 식단도 괜찮습니다.

- 아침 : 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 고구마말랭이 1팩

- 점심 : 일반식(저염식)

- 저녁 : 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 고구마말랭이 1팩

- 기타 : 비타민과 오메가3은 영양공급을 위해 계속 드시고 배고프시면 닭가슴살 육포를 드시면 도움이 됩니다.

 

오늘은 제가 3년 동안 운동해온 3분할 운동 방법과 단기간 살을 뺄 수 있는 식단에 대해 소개해드렸습니다.

운동은 꾸준함이 중요합니다. 근육은 매일 사용하고 영양분을 채워주면 서서히 성장합니다.

매일 1시간 정도 운동은 스트레스를 해소하고 건강에 큰 도움을 줍니다.

 

 

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아래 글은 3분할 운동 방법을 구체적으로 작성해보았습니다. 아래 내용도 같이 읽으시기를 추천드립니다.

 

가슴운동

2022.12.21 - [분류 전체보기] - 가슴 운동 방법과 가슴 근육을 키워야 하는 이유

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2022.12.07 - [분류 전체보기] - 운동을 할때 등근육을 키우면 좋은 점

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2022.12.20 - [분류 전체보기] - 하체 운동 방법과 강화하면 건강한 하체 근육

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