운동할 때 먹기 좋은 음식과 식습관

운동할 때 꼭 먹어야 할 음식

  운동만 한다고 살이 빠지지 않습니다. 운동만 한다고 근육이 키워지지 않습니다. 운동하면서 식습관은 정말 중요한 부분 중 하나입니다. 살이 빼야 하는 상황이면 나트륨이 적은 저염 식단을 하시면 좋고 근육을 키워야 하는 상황이면 단백질 위주의 식단을 하시는 것이 좋습니다.

- 닭가슴살 : 닭가슴살은 단백질이 풍부한 음식입니다. 100g당 단백질 함량은 약 28g입니다. 여성의 하루 단백질 섭취량은 55g이고 남성의 하루 단백질 섭취량은 65g입니다. 남성 기준으로 닭가슴살 250g 정도 섭취하면 근육을 빠르게 키울 수 있습니다. 주의할 점은 단백질을 과다섭취 하면 몸에 좋지 않습니다. 인체에 단백질을 분해하는 과정에서 질소 성분의 노폐물이 형성됩니다. 일반적으로 신장에서 노폐물을 걸러주지만 단백질을 과다 복용하면 노폐물이 많아지게 되고 신장 질환을 발생할 가능성이 높습니다. 어떤 음식이든 적당한 선에서 먹는 것이 몸에 좋습니다.

- 카페인 음료 : 헬스장에서 고중량으로 운동이 필요하신 분들에게 추천해 드립니다. 카페인 100mg 정도의 저칼로리 음료를 드시거나 아메리카노 한잔 정도 먹으면 운동을 더욱 집중 있게 하실 수 있습니다.

- 바나나 : 바나나에는 섬유질이 풍부해 땀이 배출할 때 먹으면 좋은 음식입니다. 바나나에 들어있는 칼륨 성분은 근육 회복을 돕기 때문에 운동 후 근육의 스트레스를 줄여줍니다. 특히 육상선수들이 운동하고 간식으로 바나나를 섭취합니다.

운동할 때 피해야 할 음식

- 튀김류 : 운동할 때 위장에 부담이 되기 때문입니다. 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 혈액 순환도 방해합니다. 운동 전 튀김류를 먹으면 운동 중에 속 쓰린 증상이 나타날 수 있습니다.

- 매운 음식 : 캡사이신이 들어간 떡볶이나 닭발 등은 위 점막을 자극합니다. 위에 부담이 크게 가기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관

- 야식은 절대 금물 : 야식을 먹으면 만성 소화불량, 변비, 위염 등의 질환이 생깁니다. 야식이 생각나는 이유는 스트레스를 해소하기 위해 뇌 신경의 세로토닌을 자극해 단 음식을 찾게 됩니다. 스트레스 해소에는 도움이 되지만 다양한 질환을 일으키고 건강에 좋지 않습니다. 습관적으로 야식을 먹으면 자는 동안 장운동이 일어나고 자율신경계가 깨지면서 멜라토닌 분비가 감소하고 불면증이 생기기도 합니다. 건강을 위해서 야식은 금물입니다.

살이 빠르게 빠지는 루틴

  지금부터는 살이 급속도로 빠지는 루틴을 공개하겠습니다. 저는 운동과 이 루틴으로 단기간에 6kg 이상 감량했습니다. 제 몸무게가 70kg인데 64kg까지 뺄 수 있었던 식습관 루틴입니다.

- 아침 식사 : 아침에는 닭가슴살 1팩과 아몬드 5알, 고구마말랭이 1팩 그리고 멀티비타민, 오메가3를 먹습니다. 영양 불균형으로 몸이 쉽게 피로할 수 있기 때문에 비타민류는 항상 챙겨 먹습니다. 아침에 커피를 마시고 싶을 때는 디카페인 아메리카노를 마셨습니다. 저녁 운동 때 카페인 알약을 먹어야 하기 때문입니다.

- 점심 식사 : 살을 유지할 때는 저염 일반식을 챙겨 먹지만 살을 뺄 때는 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 고구마말랭이 1팩을 먹었습니다. 그리고 수분 섭취를 위해 수시로 물을 마셨습니다. 하루에 물은 2L 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

- 저녁 식사 : 저녁 6시 이전에 닭가슴살 1팩, 아몬드 5알, 고구마말랭이 1팩, 계란 1개를 먹었습니다. 

- 저녁 운동 : 항상 20시에 운동을 시작했습니다. 운동 전에는 카페인 알약 1알, 아미노산 1스푼, 단백질보충제 1스푼을 먹습니다. 운동은 하루에 1시간 정도 고강도로 운동합니다. 운동 시 3분할 운동법을 활용해 운동하고 수시로 수분을 섭취해 줍니다.

- 운동 후 : 단백질 보충제 1.5스푼을 마시고 이외에는 아무것도 먹지 않습니다.

이렇게 일주일 동안은 몸이 적응할 시간이 필요하며 힘들 수 있습니다. 하지만 일주일이 지나면 몸도 가벼워지고 머리도 맑아지는 것을 느낄 수 있습니다. 제 운동과 식습관 루틴은 현직 헬스 트레이너가 추천하는 방식이며 이 방법을 통해 단기간에 건강한 체중 감소를 할 수 있었습니다.